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凯格尔骨盆修复运动最简单动作详解!产后妈妈们快速Get起来

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凯格尔运动也称为骨盆运动,从公布到现在已近60多年了,可缓解压力性尿失禁和产后尿失禁问题,被认为是女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

凯格尔骨盆修复运动最简单动作详解!产后妈妈们快速Get起来

锻炼方法:

1、平躺、双膝弯曲如下:

放松呼吸,可以将手放在肚子上或两侧,然后集中精力收紧骨盆底肌肉。注意要保持其它部位肌肉的放松,如果出现背部或肚子酸、累,说明做的不对。

在放松的状态进行练习,收紧盆底肌坚持5秒,然后放松10秒左右。刚开始可能会觉得坚持5秒有点困难,可从坚持3秒开始。每天锻炼2~3次,每次至少重复20次。

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2、通过循序渐进的练习,然后加大难度如下:

1)抬起臀部进行练习,如果能通过练习坚持到10秒是最好的状态;

2)还可以用抬起腿部,与身体呈90℃左右,同时收缩盆底肌。

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简易的方法:

1、站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持5秒,然后放松10秒,重复此动作20次以上。

2、在步行时、乘车时、办公时都可进行。以收盆底肌收缩5秒、然后放松10秒,重复此动作20次以上。

凯格尔骨盆修复运动最简单动作详解!产后妈妈们快速Get起来

正常情况下,产后42天后这项运动即可做起来。无论顺产还是剖宫产,盆底肌肉都需要恢复、都需要锻炼!新妈妈们一定要学起来!

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文丨四川脐血库

图丨pexels、网络

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标签: 放松10 凯格尔 尿失禁 脐带血 盆底肌